Werkplek



Uw werkplek moet aan verschillende eisen voldoen om een optimale werkhouding te kunnen waarborgen. Dit kunt u zelf controleren aan de hand van het plaatje of de onderstaande beschrijving van de werkplek. Voldoet uw werkplek niet aan de eisen probeer dan zelf al een aantal dingen te veranderen of schakel de Arbo-dienst in voor een werkplek controle. Zij kunnen waar nodig uw werkplek aanpassen. Let goed op uw werkhouding. Is uw werkhouding verkeerd dan zult u weinig profijt hebben van goed meubilair.

U kunt uw stoel zelf goed instellen door op de volgende punten te letten

  1. Zithoogte
    Leg uw handen op de plek waar u uw werk doet, b.v. het toetsenbord. Stel de hoogte van uw stoel zo in dat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken. Let erop dat uw nek en schouders ontspannen blijven!
    De hoek tussen boven- en onderbeen moet ook 90 graden zijn. Kunt u door de vorige instelling niet meer met de voeten bij de grond, da moet u een voetenbankje gebruiken.

  2. Armleggers
    Als de hoogte van uw armleggers instelbaar is, stel ze dan zo in dat ze uw onderarmen ondersteunen. De armleggers zijn goed ingesteld, als u de onderarmen er losjes op kunt laten rusten

  3. Rughoogte
    Stel de hoogte van de rugleuning zo in dat u steun krijgt in de holte van uw rug

  4. Zitdiepte
    Schuif de stoel goed aan uw bureau. Ga in uw gewone werkhouding zitten en stel de rugleuning in voor- of achterwaartse richting zo in dat u voldoende steun krijgt. Zet de leuning niet te strak tegen uw rug aan.

  5. De zitting
    Bij sommige stoelen kunt u zelf de helling van de zitting bepalen. Stel de helling in op de houding waarin u het prettigst zit.

  6. Bijstellen
    Uw stoel is nu goed ingesteld. Als u in de komende dagen nog niet helemaal prettig zit dan kunt u nog kleine correcties aanbrengen. Doe dit in dezelfde volgorde. Laat de stoel daarna in dezelfde stand staan. Blijf niet voortdurend bijstellen, want dan moeten de spieren steeds weer aan een andere houding wennen.


Aan de hand van de volgend punten kunt u controleren of uw werkplek aan de eisen voldoet

  1. Meubilair
    Het tafelblad van uw beeldschermtafel moet licht getint zijn en minstens 120 cm x 80 cm groot zijn. De dikte van het tafelblad mag maximaal 5 cm zijn. Daarnaast is voldoende beenruimte vereist. Dit moet minstens 60 cm breed en 80 cm diep zijn. Obstakels als prullenbak e.d. dient u niet onder uw tafel te plaatsen.

  2. Werkopstelling
    Plaats het beeldscherm en de overige materialen waar u veel mee werkt recht voor u, zodat bij uitvoering van de werkzaamheden neus en knieën dezelfde kant op wijzen. Werk niet met een gedraaide romp of nek.

  3. Toetsenbord
    Onderarmen, polsen en handen dienen een horizontale lijn te vormen, waarbij de onderarmen op de armleggers steunen, de polsen steun kunnen vinden op het bureaublad en de handen zich gemakkelijk over het toetsenbord kunnen verplaatsen. Geadviseerd wordt het toetsenbord in de laagste stand te plaatsen (pootjes inklappen). Op het bureaublad dient voor het toetsenbord ongeveer 8 cm ruimte aanwezig te zijn.

  4. Muis
    De hand moet in het verlengde van de onderarm gehouden worden. De hand mag niet te ver achterovergebogen worden. Om de muis goed te kunnen gebruiken en de belasting van de arm te beperken moet de onderarm gesteund worden door het tafelblad of de armlegger. Grote bewegingen moeten niet vanuit de pols, maar vanuit de elleboog gemaakt worden. De zijkant van de hand moet op de muismat kunnen rusten waarbij de vingers ontspannen de muisknoppen kunnen bedienen.


Niet alleen het meubilair is belangrijk. Controleer ook de dingen die te maken hebben met leescomfort.

Onder de meest gunstige omstandigheden wordt de tekst op een beeldscherm 10 a 20% langzamer gelezen dan op papier. Een goede zichtbaarheid van de tekst is heel belangrijk. Het beeldscherm moet voor iemand met een goed gezichtsvermogen op ruim 160 cm goed leesbaar zijn. Op die manier kan op ongeveer 50 cm voldoende leescomfort gewaarborgd worden. Controleer de volgende punten

  1. Hoogte beeldscherm
    Het beeldscherm dient op een hoogte gezet te worden, dat de eerste regel tekst op of beneden ooghoogte verschijnt. Indien men blind typt, dient men het beeldscherm zo op te stelen dat het midden van het beeldscherm zich op ooghoogte bevindt

  2. Kijkafstand
    De afstand van de ogen tot aan het beeldscherm dient minimaal 50 cm te bedragen. Afhankelijk van de diameter van uw beeldscherm wordt de kijkafstand groter. Beeldscherm, toetsenbord en document dienen zich nagenoeg op gelijke afstand van de ogen te bevinden. Werkt u veel met documenten dan dient een stabiele, instelbare documenthouder aanwezig te zijn. Zorg dat de afstand van de ogen tot de documenthouder ongeveer net zo groot is als die tot het beeldscherm. Dan hoeven de ogen zich minder vaak aan te passen. De ogen zullen dan minder snel vermoeid raken.

  3. Beeldscherm en verlichting
    De omgeving rond het beeldscherm moet matig verlicht zijn (200-400 lux). Het beeldscherm staat bij voorkeur 2 a 3 meter van de muur en haaks op het raam. Als de monitor uit staat dient geen reflectie van lichtbronnen, als TL verlichting en/of buitenlicht, op het beeldscherm zichtbaar te zijn. Bronnen van reflectie of verblinding dienen te worden afgeschermd of de werkopstelling dient veranderd te worden. Een te groot licht/donker contrast tussen beeldscherm en omgeving dient te worden vermeden. Het beeldscherm moet dus niet voor het raam geplaatst worden.

  4. Beeldscherminstelling
    Voor een rustig beeld en goed zichtbare tekst gaat de voorkeur uit naar donkere tekens op een lichte, matte achtergrond. De tekens in de hoofdletterstand dienen minimaal 3,3 mm hoog te zijn. Bij een lichte achtergrond heeft u het minst last van reflecties en is het contrast met tekst op papier gering.

Werkhouding


De werkhouding is heel belangrijk bij het voorkomen van RSI klachten. Een verkeerde houding is een grote risicofactor.
Een goede houding is een rechte houding met een rechte rug, het hoofd recht boven de wervelkolom en de blik naar voren of iets naar beneden gericht. Een in elkaar gedoken of gedraaide houding, of een houding waarbij de schouders opgetrokken zijn moet worden vermeden. Ook al heeft u een goede houding, beweging blijft noodzakelijk. Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten, maar wissel af.
Controleer uw houding aan de hand van de onderstaande tekening en de onderstaande beschrijving.


Een goede en ontspannen zithouding achter het beeldscherm bouw je op vanaf de voeten.


Bedienen muis en toetsenbord





Werkplek inrichten & instellen


Checklist

Vul de checklist in om een inventarisatie te maken van uw werkplek. Met de uitkomst van de checklist kunt u nagaan welk(e) aspect(en) van uw werkplek of werkomstandigheden extra aandacht behoeven.

Beeldschermwerkplek

Het is van belang de beeldscherm werkplek optimaal in te richten om klachten te voorkomen. In onderstaande figuur is de optimale werkplek instelling samengevat.  Zoals beschreven in de Europese- en Arbo richtlijnen.

Meer specifiek is de werkplek in te stellen naar lichaamslengte volgens de volgende tabel:

Lichaamslengte

Hoogte bureaublad

Hoogte armleuning

Hoogte zitvlak

Diepte v/h zitvlak

150

62

22

41

38

155

64

23

42

38

160

66

23

43

38

165

68

24

44

39

170

70

25

46

40

175

72

25

47

41

180

74

26

49

41

185

76

27

50

41

190

78

28

51

41

195

80

29

53

41

200

82

30

54

41

  • Ga rechtopzitten en zorg voor een ontspannen, natuurlijke houding van hoofd, nek, schouders en armen.

  • Zorg dat uw hand, pols en onderarm zoveel mogelijk in één lijn liggen.

  • Houd de muis met licht gebogen vingertoppen, voor in de hand vast.

  • Bedien de muis met de hele onderarm en steun de onderarm daarbij op de tafel of op de stoelleuning. Voorkom zijwaarts of achterovergetrokken pols om de muis te bedienen. Gbruik daarom ook geen pols ondersteuners die uw pols op een vaste plek laten liggen.

  • Zorg dat de muis niet te ver naar buiten ligt. Uw onderarm moet in principe tijdens het muizen ondersteund blijven.


De stoel

Het uitgangspunt bij het instellen van je werkplek is de stoel. Stel eerst de stoel goed in en pas de bureauhoogte en beeldschermopstelling hierop aan.

  1. Ga op je stoel zitten, zorg dat je voeten plat op de vloer staan.

  2. Zet de rugleuning vast en rechtop (of niet te ver naar achteren) zodat de rug van de bovenrand van het bekken tot de schouderbladen steun heeft. Let er ook op dat de onderrug (het 'holle gedeelte' van uw rug) goed ondersteund wordt.

  3. Zorg dat je bovenbenen horizontaal zijn en met je onderbenen een hoek maken van 90° (hierop de stoelhoogte instellen). Gebruik eventueel een voetensteun.

  4. Tussen zitting en knie moet een vuistgrote opening zitten (stoelzitting eventueel naar voren/achteren instellen).

  5. Vanuit deze houding worden de armleuningen ingesteld: - De schouders hangen ontspannen (niet opgetrokken) en de bovenarmen recht naar beneden. - De elleboog staat in een hoek van 90° en maakt contact met de armleuning, hierbij wordt de schouder niet omhoog gedrukt noch ontstaat het gevoel dat er naar beneden moet worden geduwd.

  6. Als de armleuningen goed zijn ingesteld, komt dit overeen met de bureau hoogte. Is dit niet het geval pas dan je bureau hoogte aan en NIET de armleuningen. Heeft het bureau een vaste hoogte dan kunt u, wanneer het te laag is, hier eventueel blokken onder zetten. Is het te hoog dan kunt u gebruik maken van een voetenbankje en stelt u uw stoel hoger in.

  7. De bovenkant van het beeldscherm moet een rechte lijn vormen met je ogen en op een afstand van tussen de 50 tot 70 cm zijn geplaatst. Zorg voor een loodrechte kijklijn op het beeldscherm.

  8. Om je werkhouding te veranderen kun je je rugleuning af en toe 'los' zetten.

De stoel dient veilig en stabiel te zijn en voorzien van zwenkwieltjes.

Het beeldscherm

  • Stel het scherm verticaal op.

  • Kantel het beeldscherm zodanig dat er geen licht van boven invalt. U kunt dit controleren door het beeld op zwart te zetten.

  • Plaats het beeldscherm dwars ten opzichte van het raam en op ruime afstand van het raam. Hierdoor wordt de kans op reflectie verminderd.

  • Plaats de bovenrand van het scherm op ooghoogte. Zorg dat u loodrecht op het scherm kijkt. U mag tussen de 0 en 30 graden naar beneden kijken op het scherm of documenthouder.

  • Stel helderheid en contrast opnieuw in, wanneer de verlichting in de werkkamer verandert. Stel uw computer zo in dat u met donkere letters op een lichte ondergrond werkt en met een frequentie van tenminste 70 herz.

  • Wanneer u voor uw werk veel teksten moet overtypen, werk dan met een document/concepthouder. U kunt dan de over te typen teksten op ooghoogte recht voor u hebben. Zorg hierbij voor een gelijke kijkafstand (50 a 70 cm) van het beeldscherm, het document en het toetsenbord.

  • De minimale afstand tussen uw ogen en het beeldscherm: 50 cm.

  • Het beste is om donkere tekens op een lichte achtergrond te hebben.


Het werkblad

  • Het bureaublad dient minimaal 120 cm breed en 80 cm diep te zijn.

  • Een vast werkblad dient tussen de 74 en 76 cm hoog te zijn.

  • Een verstelbaar werkblad dient in hoogte instelbaar te zijn tussen 62 en 82 cm.

  • De hoek tussen boven- en onderbenen dient minimaal 90° te zijn.

  • Het blad dient een mat en lichtgekleurd oppervlak te hebben.

  • Zet voorwerpen en/of bedieningsmiddelen die u vaak nodig heeft zo dicht mogelijk in de buurt.

  • Uw juiste werkhoogte is bereikt wanneer u met afhangende schouders uw ellebogen op het blad kunt laten rusten. Let om dit te bereiken op de combinatie van werkbladhoogte en stoelhoogte. Soms is een voetenbankje noodzakelijk om de ideale combinatie te bereiken. Zie ook bij het instellen van de stoel.


Beweging

Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten maar neem regelmatig beweging. Rust na elk uur tien minuten uit van het beeldschermwerk door iets anders te doen. Doe oefeningen tijdens de pauzes. Hiervoor adviseert Sieso gebruik te maken van een anti-RSI-programma. Ook kunt u gebruik maken van onderstaande aanwijzingen.

  • Vermijd een gedraaide of een scheve werkhouding. Dit leidt namelijk tot een eenzijdige spierbelasting.

  • Wissel regelmatig van houding, blijf niet steeds in dezelfde houding zitten.

  • Gebruik korte pauzes om de spieren op een andere wijze te gebruiken.

  • Onderbreek het beeldschermwerk regelmatig door andere activiteiten. Ononderbroken beeldschermwerk mag niet langer dan 2 uur duren, en in totaal niet meer dan 6 uren per werkdag in beslag nemen.

  • Werk met ontspannen schouders, afhangende bovenarmen, met niet teveel buiging van de pols.

  • Zorg verder ook voor voldoende beweging in uw wekelijkse ritme.

  • Luister naar uw lichaam.


Oefeningen


Hieronder volgen een paar eenvoudige oefeningen om de doorbloeding van uw spieren te stimuleren en de oog- en nekspieren te ontspannen. Meer oefeningen vindt u in het anti-RSI-programma.

  • Strek uw armen omhoog en maak uzelf zo lang mogelijk.

  • Trek de schouders zo hoog mogelijk naar het hoofd en duw ze achtereenvolgens naar achteren, naar beneden en naar voren zodat een draaiende beweging achterwaarts maakt. Doe dat langzaam 3 keer voorwaards  en 3 keer achterwaards.

  • Laat de kin op de borst zakken en maak vanuit die positie draaiende bewegingen met uw hoofd naar uw linkerschouder en weer terug; vervolgens naar uw rechterschouder en weer terug naar de beginpositie. Hierdoor wordt de doorbloeding van uw nek verbeterd.

  • Richt af en toe uw ogen op een punt in de verte.